La alimentación y su relación con el rendimiento físico

Introducción.

    La alimentación de un deportista influye significativamente en su rendimiento físico, así en deportes de alta intensidad y larga duración como una carrera ciclista, un maratón, etc, el rendimiento está limitado, generalmente, por la disponibilidad de hidratos de carbono.

    Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante, y después de un entrenamiento o una competición de estas características, optimizará los depósitos de glucógeno y, con ello, el rendimiento físico.

La utilización de sustratos.

    Debido al aumento del volumen e intensidad del trabajo realizado durante los entrenamientos, se ha estimulado el interés de deportistas y entrenadores por la alimentación, siendo necesario destacar que las dos fuentes principales de energía durante un ejercicio físico son los carbohidratos y la grasa; y que, en principio, las reservas corporales de estos sustratos son limitadas para los hidratos de carbono e ilimitadas para la grasa.

Alimentación y rendimiento físico.

Sabiendo de la importancia de los carbohidratos cuando se realiza un ejercicio aeróbico prolongado, una mayor concentración de éstos en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, por lo que es preciso comenzar por aconsejar al deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energía en forma de carbohidratos.

    Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Ésta puede aparecer por:

1. Un agotamiento del glucógeno muscular.
2. Una hipoglucemia.
3. Algunos deportistas considerados como “sensibles” llegan a un estado de fatiga cuando su glucemia se reduce sólo moderadamente.

    De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos de carbono, la concentración de glucógeno muscular se sitúa por debajo del nivel normal para mantener un entrenamiento de alta calidad. Por esto, se puede llegar a la conclusión, de que existe una relación directa entre el contenido muscular de glucógeno antes de la actividad física y el tiempo que tarda una persona en agotarse al realizar un ejercicio intenso y prolongado.

 

Hidratación y rendimiento físico.

Las razones fundamentales para tomar líquidos antes y durante una actividad física son:

1. Mantener el equilibrio hídrico.
   
2. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo.
   

    El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomienda ingerir alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes de la competición; mientras que otros autores como Amugan y Reherir (1993), aconsejan entre 400-600 ml de líquido, según peso corporal, de 5 a 10 minutos antes de comenzar la competición.

 -Vitaminas, minerales y rendimiento físico

    Las vitaminas y minerales son un grupo de compuestos orgánicos que no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. Desde un punto de vista fisiológico, el organismo necesita sólo pequeñas cantidades de vitaminas y minerales para realizar infinidad de funciones. Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo así como para un adecuado crecimiento y desarrollo. Ayudan a satisfacer necesidades plasmáticas, tienen importantes funciones en el metabolismo de distintos tejidos. Intervienen también en una gran parte de las reacciones metabólicas de obtención de energía.

Vitaminas, minerales y rendimiento físico.

Las vitaminas y minerales son un grupo de compuestos orgánicos que no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. Desde un punto de vista fisiológico, el organismo necesita sólo pequeñas cantidades de vitaminas y minerales para realizar infinidad de funciones. Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo así como para un adecuado crecimiento y desarrollo. Ayudan a satisfacer necesidades plasmáticas, tienen importantes funciones en el metabolismo de distintos tejidos. Intervienen también en una gran parte de las reacciones metabólicas de obtención de energía.

Pautas dietéticas en ejercicio físico.

En este apartado se desarrollan varios tipos de menús orientados a cubrir las necesidades energéticas y nutritivas de un deportista, durante las fases de la temporada de entrenamiento y competición.

    También será necesario tener en cuenta una serie de pautas a la hora de confeccionar los menús:

• Variar al máximo las comidas de acuerdo con el plan dietético aconsejado.
• Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso los crudos, siempre que sea posible
• Potenciar la cocina tradicional en lugar de la comida rápida.
• La dieta va a depender de diversos factores: tipo de deporte, duración, intensidad, lugar de práctica, época del año, etc.
• Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
• Tomar la fruta sin pelar, siempre que se pueda, para que nos aporten la mayor cantidad de nutrientes posible.

Conclusión.

 Como conclusión decir que, a través de este artículo, hemos pretendido realizar un acercamiento claro y sencillo a aquellos factores que intervienen en el proceso de la alimentación, así como su utilización como fuente de energía durante la realización de ejercicio físico, sobre todo prolongado; y que de esta manera todo deportista pueda tener unas pautas esenciales de cómo actuar en el ámbito de su alimentación, cuando pretenda realizar actividad física, adaptando las dietas a su gusto. Pues como dice un dicho “somos lo comemos”.